Prejedanje, prehrana bogata ugljikohidratima, tjelesna neaktivnost, hormonalni poremećaji i stres često dovode do problema pretilosti u predjelu trbuha, što ne može nego uznemiriti žensku i mušku polovicu čovječanstva. Osim potkožne masnoće, na trbuhu se stvara i visceralna masnoća koja obavija unutarnje organe, zbog čega veličina struka postaje daleko od idealne. Kako se riješiti svih vrsta masnog tkiva i koje su vježbe za mršavljenje trbuha i strana najučinkovitije - saznat ćemo u nastavku.
Preporuke: što učiniti s masnim naslagama u trbušnoj šupljini
Počnimo s općim jednostavnim preporukama i razlozima koji izazivaju trbušnu pretilost kako bismo razumjeli odakle "noge rastu".
Ako obujam struka kod žena prelazi 80 cm, a kod muškaraca - 94 cm, to je znak prisutnosti viška visceralne masti, a time i lošeg zdravlja.
- Smanjite jednostavne ugljikohidrate na minimum.Glavni razlog nakupljanja potkožnog i visceralnog masnog tkiva je neuravnotežena prehrana u kojoj dominiraju jednostavni ugljikohidrati (šećeri, brašno, tjestenina, krumpir, voće i sušeno voće, med, žitarice s visokim glikemijskim indeksom).
- Uklonite proizvode glikacije iz prehrane:brza hrana i hrana s visokim udjelom životinjskih i biljnih masti (hamburgeri, pomfrit, pržena slanina i odresci prženi u biljnom ulju, pečeno meso s prženom hrskavom koricom) itd. Sve su to produkti upale, bjelančevine, koje pod utjecajem visoke temperature, veže se na molekulu glukoze (glikirani protein). Stoga nije svako meso zdravo, bolje ga je kuhati, dinstati ili kuhati na pari.
- Smanjite prisutnost zasićenih i polinezasićenih Omega-6 masti.Da, masne kiseline su također različite i važan je njihov točan omjer. Omega-3 i 9, naprotiv, treba povećati - to su laneno ulje, maslinovo ulje, riblje ulje, avokado, orasi. Ali smanjite sadržaj suncokretovog, kukuruznog, kikirikijevog, palminog i uljane repice na minimum.
- Krećite se više.Nije tajna da niska aktivnost dovodi do nakupljanja masti, jer se praktički ne troši energija. Šetajte više tijekom dana, tako će se mast koristiti kao gorivo.
- Vježbajte redovito:Dovoljna su 3 treninga tjedno u trajanju ne više od 1 sata.
- Trening treba biti raznolik.Velika je pogreška izvoditi samo vježbe za trbuh i strane, jer su to mali mišići, a izvođenjem takvog izoliranog opterećenja tijelo će lošije sagorijevati masnoće. Nema potrebe za lokalnim radom s "problematičnim područjem". Što mišići više rade, tijelo treba više snage da ih obnovi, a odakle je crpi - iz masnih zaliha. Ako vaš trening uključuje osnovne vježbe koje uključuju što više mišića, kardio vježbe i vježbe ravnoteže (uključujući i one statičke), mršavljenje će biti puno učinkovitije.
- Preopterećenost dnevnim aktivnostima dovest će do umora i stresa, biće u kojem se tijelo ne odriče masti, već ih, naprotiv, nakuplja. Stoga je važno ne samo odmoriti se od treninga, već i dovoljno spavati, najmanje 8 sati.
Najbolje vježbe za skidanje sala s trbuha
Prije početka treninga napravite kratko zagrijavanje od 5-7 minuta. To može biti bilo koja kardio vježba: skakanje užeta, trčanje u mjestu, bočni koraci i samo prva vježba iz kompleksa, ali bez težine i s velikim brojem ponavljanja. Na primjer, izvodite zračne čučnjeve 30-50 puta.
Zračni čučnjevi
Ovi se čučnjevi izvode bez dodatne opreme, što je najbolja opcija za početnike. Podignite ruke iznad glave kada su vam bedra paralelna s podom. Za one spremnije možete izvesti klasičnu verziju sa šipkom ili bučicama.
Farmerski hod
Ovi iskoraci rade ogroman broj mišića, uz to morate održavati ravnotežu, što vježbu čini vrlo učinkovitom u borbi protiv masnoće. Izvedite bočne korake duž sobe, okrenite se i dovršite potreban broj ponavljanja. Ako ima vrlo malo prostora, izvedite jednostavne naizmjenične iskorake prema naprijed.
Burpee
Ako ste trenirani sportaš, izvedite cijeli ciklus burpeesa sa sklekovima, ako ste početnik, možete izbaciti sklekove iz ciklusa, ostavljajući samo plank skokove u donjem položaju. Ispod je pojednostavljena verzija vježbe.
Dinamička traka
Podizanje iz laktova, naizmjenično ispravljanje ruku i vraćanje unatrag, razvija ne samo rameni obruč, već i učinkovito utječe na trbušne i bočne dijelove. Radi se o statičkoj napetosti u mišićima ciljnog područja. I općenito, vježba je vrlo energetski zahtjevna.
Plank trčanje
Jedna od varijanti planka koja sagorijeva veliki broj kalorija i izravno radi na trbušnim mišićima. A to je upravo ono što nam treba.
Plie čučnjevi
Osnovna vježba koja angažira najveće mišiće tijela i, kao što već znamo, pomaže u brzoj i učinkovitoj borbi protiv masnih naslaga po cijelom tijelu, stoga nemojte zanemariti vježbe za noge.
Bočni iskoraci
Duboki bočni iskoraci - modifikacija klasične verzije - sagorijevaju puno kalorija, jačaju velike mišiće tijela, povećavaju puls, što je vrlo važno za sagorijevanje masti. Izvedite isti broj ponavljanja sa svake strane.
Čučanj Skokovi
Pliometrijska vježba koja ubrzava lipolizu, razgradnju masti, jer ispunjava dva uvjeta koja su nam potrebna: angažira velike mišiće tijela i ubrzava rad srca zahvaljujući eksplozivnim tehnikama. Ako je teško skočiti, podignite se na prste u gornjoj točki.
Skokovi s daske
I ovo je jedna od pojednostavljenih verzija burpeesa, ali ne manje učinkovita, jer je snažan sagorjevač masti. Ako je opcija preteška, napravite alternativne korake do dlanova i natrag do daske.
Side plank podizanje zdjelice
Vježba uključuje rad bočnog dijela tijela (uključujući kose trbušne mišiće). Izvedite podizanje zdjelice sa svake strane na isti način. Za napredne praktičare, možete izvesti opciju s ravnom rukom, ali zdjelica ne smije dodirivati pod.
Stupivši na klupu
Izvrsna varijacija i alternativa iskoracima i tradicionalnim čučnjevima. Naizmjenično se popnite na bilo koju stabilnu površinu, izvodeći isti broj koraka na svakoj nozi. Za one spremnije možete dodati iskorak unatrag na podu.
Sklekovi na koljenima
Sklekovi u pojednostavljenoj varijanti za žene pomažu opteretiti rameni obruč, ali i angažirati trbušne mišiće, održavajući pravilan položaj kralježnice. Naravno, ako je moguće, izvedite klasičnu verziju s ravnim nogama.
Plank s istodobnim podizanjem udova
Statička napetost u trbušnim mišićima uz podizanje suprotnih udova istovremeno sagorijeva više kalorija (za razliku od klasičnog planka) jer više trenira duboke mišiće koji održavaju ravnotežu. Uzmite si vremena, radite vježbu svjesno.
Plank ekstenzija koljena
Stojeći u položaju daske, naizmjence izvlačite koljena u stranu, povlačeći ih prema ramenima. Ova vježba intenzivno uključuje i rectus abdominis, transversus abdominis te kose unutarnje i vanjske trbušne mišiće. Kao i kod svake druge verzije planka, pripazite da vam se donji dio leđa ne objesi.
Plank s podizanjem zdjelice
Još jedna opcija koja izravno cilja na trbušne mišiće. U početnom položaju na podlakticama uz izdah podignite zdjelicu što je više moguće pa se polako vratite. Ako je potrebno, ova se opcija može izvesti s ravnim rukama.
Set vježbi kod kuće tjedan dana
1. dan
- Zračni čučnjevi 3 * 20
- Seljačka šetnja 3*20
- Burpee 3 * 10-20
- Dinamička traka 3*20
- Plank run 3 * 20
2. dan
- Plie čučnjevi 3*20
- Bočni iskoraci 3 * 20
- Skakanje 3 * 15-20
- Skokovi s daske 3 * 15-20
- Podizanje zdjelice u bočnoj dasci 3 * 15-20
dan 3
- Korak na klupu 3 * 20
- Sklekovi u koljenima 3 * 10-20
- Daska s podizanjem udova u isto vrijeme 3 * 20
- Ekstenzija koljena u dasci 3*20
- Planka s podizanjem zdjelice 3*20